Zdrowie kobiet może zarabiać prowizje za pośrednictwem linków na tej stronie, ale wyświetlamy tylko produkty, w które wierzymy. Dlaczego nam zaufać?（www.hbpaitu.com）
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, czy pocisz się w domu, hantle są prawie Twoim najlepszym przyjacielem. Dlaczego? Są łatwiejsze do opanowania niż kettlebells i trudniejsze niż indywidualne ćwiczenia z ciężarem własnym, co czyni je super wszechstronnymi narzędziami do wzmacniania całego ciała.
Co ważniejsze, jeśli chodzi o narzędzia do ćwiczeń, są one odpowiedziami na najczęściej zadawane pytania. Za mało miejsca na domowy sprzęt fitness? hantle. Boisz się sztangi? hantle. Nie chcesz używać sześciu różnych rekwizytów w jednym treningu? hantle.
Jeśli chodzi o wybór obciążenia, wybierz ciężar, który wydaje się trudny (ale nadal możliwy) do podniesienia podczas ostatnich dwóch do trzech powtórzeń. W zależności od poziomu sprawności, hantle w zakresie od 10 do 20 funtów są dobrym punktem wyjścia. Jednak tak długo, jak osiągniesz ten punkt na końcu każdego zestawu, możesz dowolnie powiększać lub pomniejszać.
Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w treningu siłowym, czy weteranem w dziale siłowym, o ile masz niezawodny wybór ćwiczeń, możesz stworzyć trening z hantlami, który rzuci wyzwanie każdemu mięśniowi! Biorąc pod uwagę te ręcznie wybrane ćwiczenia z hantlami, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami całego ciała prawie wszędzie.
Zamień nowe ruchy górnej i dolnej części ciała, aby zachować świeżość lub baw się w swoim rytmie (pomyśl o spowolnieniu), aby Twoje ulubione ruchy były wyzwaniem. Tak czy inaczej, w upale spalisz się na całym ciele!
Opis: Wybierz trzy ćwiczenia dolnej części ciała i trzy ćwiczenia górnej części ciała. Zrób to 12 razy na raz, odpocznij przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego razu. Po wykonaniu wszystkich sześciu czynności odpocznij przez minutę, a następnie powtórz trzy rundy.
Jak: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle obiema rękami. W tym samym czasie skacz stopami na zewnątrz i wypychaj hantle prosto do przodu ciała. Wróć do początku. Następnie przykucnij i wyciągnij ręce i hantle na podłogę. Wróć do początku. To jest przedstawiciel.
Jak: Zacznij w pozycji stojącej, z szerokimi stopami, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz i trzymaj hantle w obu rękach. Zegnij prawe kolano, cofnij biodra, pochyl ciało w prawo i podnieś prawą nogę za pomocą hantli. Kiedy wstajesz, trzymaj głowę i klatkę piersiową w górze, a plecy płasko. Powtórz po drugiej stronie. To jest przedstawiciel.
Jak: zacznij stać, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymaj hantle, wyprostuj lewą rękę nad głową, oprzyj bicepsy na uszach, zegnij prawą rękę, zwęź łokcie i waż tyle, co ramiona. Zmień pozycję ramion tak, aby prawa ręka była uniesiona prosto nad czubek głowy, lewa ręka była zgięta, a następnie odwrotny kierunek wracał do początku. To jest przedstawiciel.
Jak: Zacznij w pozycji półklęczącej, z prawą nogą wysuniętą do przodu, a lewą do tyłu, z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, trzymając hantle między rękami (zamiast piłki lekarskiej, jak pokazano). Szybko przesuwaj ciężarek po przekątnej ciała, aż znajdzie się przed lewym udem. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, ramiona i biodra skierowane do przodu. Powoli podnieś piłkę do pozycji wyjściowej. To jest przedstawiciel.
Jak: Stań z prawą nogą do przodu, a lewą do tyłu, z rękami po bokach i trzymaj hantle. Zegnij kolana i dolną część ciała, aż nogi ugną pod kątem 90 stopni, jednocześnie zginając ręce i przenosząc ciężar na klatkę piersiową. Przytrzymaj do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. To jest przedstawiciel.
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wyprostowanymi plecami, wyprostowaną klatką piersiową, trzymając po obu stronach hantle. Dłonie powinny być skierowane do wewnątrz. Bez poruszania ramieniem zegnij łokieć i zgnij ciężar w kierunku barku. Powoli przywracaj hantle do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. To jest przedstawiciel.
Metoda: Umieść hantle przed udami, dłońmi zwróconymi do ciała, stopy rozstawione na szerokość bioder, lekko ugięte kolana. Utrzymuj lekko ugięte kolana, odchyl biodra do tyłu i zawias w talii, aby opuścić hantle na podłogę. Ściśnij biodra, aby przywrócić pozycję. To jest przedstawiciel.
Wskazówka dla profesjonalistów: opieraj się na biodrach, a nie dolnej części pleców (pomyśl o wypychaniu bioder do tyłu zamiast w dół) i trzymaj hantle jak najbliżej ciała.
Metoda: Stań na lewej nodze, trzymaj hantle w prawej ręce, z dłonią skierowaną w stronę uda, a lewą rękę obok siebie. Cofnij prawą nogę do tyłu ciała, podnieś piętę i wciśnij prawy palec u nogi, aby utrzymać równowagę. Trzymaj lewą nogę lekko ugiętą. Pochyl się do przodu i odchyl biodra (utrzymuj plecy płasko), aby obniżyć ciężar na podłogę. Przejedź na lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. To jest przedstawiciel.
Wskazówka dla profesjonalistów: Pomyśl o wypychaniu bioder do tyłu (nie w dół), aż tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi. Biodra nigdy nie powinny być niższe niż kolana.
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, umieść hantle przed klatką piersiową i skieruj łokcie w stronę podłogi. Odepchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby obniżyć przysiad. Powrót do początku. To jest przedstawiciel.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, około jednej stopy od bioder. Trzymaj lekki hantle w każdej ręce (lub trzymaj średni hantle w dłoniach) i wyciągnij ręce na ramiona, dłonie skierowane do siebie. To jest twoja pozycja wyjściowa. Powoli zegnij łokcie, zepchnij ciężar na podłogę, blisko skroni; zatrzymaj się, a następnie powoli przenieś ciężar z powrotem na czubek głowy. To jest przedstawiciel.
Jak: Zacznij stać twarzą do ławki lub schodów, trzymając hantle w każdej ręce. Wejdź na ławkę lub schody prawą stopą i naciśnij piętę, aby wstać. Pociągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej u góry. Ruch wsteczny powraca do początku. To jest przedstawiciel.
Wskazówka dla profesjonalistów: trzymaj rdzeń napięty, utrzymuj wolne i kontrolowane ruchy. W miarę możliwości zmniejsz wagę niepracujących nóg.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Trzymaj hantle w każdej ręce, wyciągnij ręce na ramiona, dłonie skierowane do siebie. To jest twoja pozycja wyjściowa. Powoli zegnij lewą rękę i opuść ją na bok, aż lewy łokieć dotknie ziemi. Ramię powinno być ustawione pod kątem 45 stopni do ciała. Odwróć ruch i wróć do początku. Powtórz po prawej. To jest przedstawiciel.
Jak: Zacznij stać z szerokimi stopami i szeroko rozstawionymi pięściami, z ugiętymi kolanami. Lekko pochyl się do przodu, trzymając hantle w każdej ręce, z łokciami pod kątem 90 stopni po obu stronach. Naciśnij hantle do tyłu i do góry, aby wyprostować ramiona i ścisnąć triceps. Powrót do początku. To jest przedstawiciel.
Jak: Połóż się twarzą do góry, z lewą nogą i ręką wyciągniętą na podłodze, pod kątem 45 stopni do ciała. Zegnij prawe kolano i połóż stopę płasko na macie. Trzymaj hantle w prawej ręce i trzymaj klatkę piersiową (łokieć jest zgięty i blisko klatki piersiowej). To jest twoja pozycja wyjściowa. Podnieś ciężar prosto do góry i wyciągnij ręce nad klatkę piersiową. Wpatrując się w hantle, popchnij lewą dłonią do środka, przeturlaj się przez kręgosłup, aby usiąść. Teraz podnieś biodra z ziemi i obróć ciało do wysokiej pozycji deski, nie puszczając ciężaru. Wykonaj pompkę, a następnie cofnij ruch do początku. To jest przedstawiciel.
Wskazówka dla profesjonalistów: rozważ przetoczenie się na bok zamiast chrupania. Trzymaj łopatki ramienia obciążonego w tył iw dół.
Jak: Trzymaj hantle na wysokości ramion, z ugiętymi łokciami, dłońmi skierowanymi do siebie. Usiądź wygodnie i opuść biodra do pozycji przysiadu. Naciśnij stopy, aby ponownie wstać, a następnie naciśnij ciężarek na czubku głowy i obróć tułów w jedną stronę. Wróć do przysiadów, a następnie powtórz uciski i przekręć po drugiej stronie. To jest przedstawiciel.
Wskazówka dla profesjonalistów: Obróć biodra, aby skręcić i wyrównać ramiona i rdzeń z nimi, aby uniknąć skręcenia z dolnej części pleców.
Czas publikacji: 23 lipca-2021