Poniższe kluczowe punkty poprawią skuteczność treningu mięśni brzucha
Spójrz na swój zwykły trening
Czy wszystkie te kluczowe punkty zostały osiągnięte?
01
Wygnij plecy
Kiedy robisz trening abs
Trzymaj plecy i talię lekko wysklepione
W dynamicznym ruchu mięśni brzucha może zapewnić maksymalny skurcz mięśni brzucha
△ Zwijanie liny
Wielu ekspertów powie, że przysiady są zabójcą dolnej części pleców, ale nie zostało powiedziane, że ból pleców nie jest spowodowany tylko przysiadami, może to tylko wprowadzenie, a może być poważnym błędem w samej akcji!
Kluczem jest! W przysiadach i brzuszkach chodzi o utrzymanie zgiętej talii i pleców. Podczas schodzenia na ziemię nie ma przerwy między talią a ziemią.
02
Docelowy obszar docelowy
Ktoś poda kilka miłych sugestii, na przykład: Nie możesz ćwiczyć mięśni brzucha z 4 blokami na górnej stronie i 4 blokami na dolnej stronie oddzielnie. Ta uwaga jest również słuszna. Czysta izolacja jest niemożliwa, ale możesz skupić się na „ataku”. Konkretna część jest tak, jakbyś zwracał uwagę na górną część mięśni brzucha na pochyłej ławeczce.
Skupienie się na górnej części jest najbardziej bezpośrednie, stabilizuje dolną część ciała, dzięki czemu zawias biodrowy (zawias) zgina górną część ciała, składa klatkę piersiową w kierunku miednicy i fałduje mięśnie brzucha. Typowym przykładem jest użycie lin, aby utrzymać dolną część ciała nieruchomo.
W dolnej części jest odwrotnie. Utrzymuj stabilną górną część ciała, podnieś nogi i zwiń miednicę. Typowym przykładem są wiszące nogi.
Niektóre ruchy z obu końców są skuteczne, aby w pełni ćwiczyć całe mięśnie brzucha, podczas gdy ruchy ukośne, skręcanie, obracanie lub ruchy w płaszczyźnie poziomej, takie jak skłony boczne, są skierowane na głęboki rdzeń, zwany również poprzecznym brzuchem. Obejmuje to działanie przykładania odpowiedniego ciężaru lub opierania się obciążeniom, takim jak deski boczne.
03
Twój trening abs również wymaga zaawansowanego
Możesz pomyśleć, że trening mięśni brzucha wymaga więcej ćwiczeń. Każde ćwiczenie jest wykonywane w 3 grupach, a każda grupa to 20 powtórzeń. Chociaż jest to w porządku, może nie być lepiej połączone z twoją sytuacją i nie jest bliskie najlepszemu efektowi treningowemu.
Przeciążenie to jedna z zasad budowania mięśni i siły. Wykonywanie tej samej ilości ciężarów przez pewien czas to podstawa do stopniowego przeciążania, a chcesz zbudować bardziej widoczne mięśnie brzucha, więc nie różni się to od innych treningów mięśniowych.
3 czynniki przeciążenia:
1. Zwiększ odporność
2. Zrób więcej razy z tym samym oporem
3. Skróć czas odpoczynku między każdą grupą
Spróbuj poprawić jedną z tych zmiennych w każdym treningu, zamiast podążać za planem 3 zestawów po 20 powtórzeń i zmieniać różne czynności co jakiś czas.
04
Zacznij od zwiększenia wagi
Mięśnie brzucha zawierają większą część wolnokurczliwych włókien niż inne mięśnie szkieletowe. Nie oznacza to jednak, że musisz zrezygnować z treningu o niskim lub średnim nasileniu na rzecz szybkokurczliwych włókien. W rzeczywistości włókna szybkokurczliwe nadal odpowiadają za proporcje mięśni brzucha. Prawie 50%.
W przypadku włókien szybkokurczliwych, zbuduj bardziej trójwymiarowy kształt mięśni brzucha i zacznij próbować dodać określoną wagę do treningu mięśni brzucha, tak jak w przypadku innych grup mięśni. Wybór wagi 8-12RM to dobry początek. Nie rezygnuj ze sprzętu, który znajduje się na siłowni, różnego sprzętu do ćwiczeń mięśni brzucha i sprzętu pomocniczego oraz sprzętu do zwijania liny, który może zwiększyć opór.
W tym samym czasie możesz również wykonywać trudne ćwiczenia z wolnej ręki (ćwiczenia z ciężarem własnym), używając dźwigni i grawitacji do treningu mięśni brzucha, takich jak rolowanie kółek mięśni brzucha. Inną opcją jest zwiększenie trudności ćwiczeń z własnym ciężarem, takich jak regulacja nachylenia ławki do przysiadów lub regulacja kończyn, na przykład rozciąganie ramion nad głową w celu wykonywania przysiadów.
05
Nie pozwól, aby szczyt się skurczył
Zwiększenie odporności to jeden aspekt, a co ważniejsze, musisz mieć nowy skurcz w szczycie wyzwania. Koncepcja polega na tym, że bez względu na to, jaką grupę mięśni trenujesz, możesz świadomie zawęzić zakres ruchu mięśnia i napiąć mięsień w większym stopniu.
06
Brak odpoczynku między czasami
Kiedy używasz do treningu maszyn lub lin, łatwo jest pozwolić sprzętowi „wylądować”, grawitacja znika, wszystkie generowane siły są natychmiast rozpraszane, a stymulacja docelowych mięśni zniknie w tym samym czasie.
To samo dotyczy mięśni brzucha. Weźmy na przykład przysiady. Kiedy twoja górna część ciała leży całkowicie, mięśnie brzucha są całkowicie rozluźnione, ale gdy trochę się podniesiesz, mięśnie brzucha znów staną się napięte. I wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć punkt, w którym mięśnie brzucha są nadal napięte i nie pozwolić, aby mięśnie brzucha rozluźniły się w grupie.
07
Nie pożyczaj zginaczy bioder
Być może słyszałeś o tym wcześniej, ale co to znaczy? Zginacze bioder to grupa mięśni, które wywodzą się z obszaru talii i miednicy i wnikają w górną część ud. Możesz przypadkowo pożyczyć go, gdy wykonujesz dolną część mięśni brzucha.
Zwłaszcza tradycyjny stolec z mięśni brzucha, osoby z niewielkim doświadczeniem z łatwością wykorzystają siłę kończyn dolnych do pobudzenia mięśni brzucha. Stosunkowo prosta metoda, możesz spróbować tego działania: podnieś stopy z ziemi, tak aby uda i pośladki utworzyły klips pod kątem 90 stopni i trzymaj łydki równolegle do ziemi, cóż, zacznij brzuszki i usiądź. UPS.
Czas publikacji: 12 sierpnia-2021