W pierwszym tygodniu izolacji kupiłem 30-kilogramowy kettlebell za 50 dolarów. Myślałem, że to mnie powstrzyma, dopóki siłownia się nie otworzy. Ale cztery miesiące później, ten odważny kettlebell stał się moim pierwszym wyborem do ćwiczeń całego ciała (w tym wielu z poniższych) w kuchni.
Ale nie musisz wierzyć moim słowom, jak niesamowity jest odważnik.
„Istnieje wiele różnych sposobów trzymania kettlebell, co pozwala na użycie sprzętu do celowania w różne mięśnie na różne sposoby” – powiedział Wells. „Kettlebells są również skutecznym sposobem, aby pomóc całemu ciału w zaangażowaniu, ponieważ istnieje wiele ćwiczeń z odważnikami, które są skierowane do wielu głównych grup mięśni”.
Podnoszenie 30-kilogramowego Kettlebell nad głową nie jest czymś, co może zrobić moje ciało. Ważne jest, aby wziąć to pod uwagę przy zakupie le bells. Wells mówi, że najlepszym sposobem na dobranie ciężaru jest znalezienie ciężaru, który jest dla ciebie wystarczająco trudny, ale wystarczająco wygodny, abyś mógł powtórzyć 10 razy bez utraty postawy. Zawsze możesz zwiększyć wagę na swój własny sposób, ale stanie się zbyt ciężki w pierwszej kolejności może spowodować kontuzję.
Ta procedura obejmuje trzy cykle treningowe i jedną supergrupę. W przypadku obwodów wykonuj czynności „back-to-back” dla zarejestrowanych przedstawicieli. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz cykl ponownie. Po przejechaniu trzech okrążeń wejdź do supergrupy. Po ukończeniu każdego okrążenia odpocznij tyłem do siebie przez 30 sekund, aby ukończyć trening w supergrupie. Wykonaj trzy okrążenia.
Krok 1: Trzymaj kettlebell prawą ręką, lewą połóż na biodrach i rozstaw stopy na szerokość bioder. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 2: Spójrz prosto przed siebie, jednocześnie ugnij biodra i kolana, upewniając się, że kolana są wyrównane z palcami stóp. Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że plecy są ustawione pod kątem 45 do 90 stopni w stosunku do bioder.
Trzeci krok: Zastosuj nacisk pięty, rozciągnij nogi i przywróć postawę stojącą. W tym samym czasie naciśnij kettlebell nad głową tak, aby ramiona były równoległe do uszu.
Krok 4: Odłóż odważnik i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń przed użyciem drugiej ręki do ćwiczeń.
Krok 1: Trzymaj kettlebell obiema rękami i umieść go bezpośrednio przed klatką piersiową, ze stopami na ziemi, nieco większymi niż szerokość twoich ramion. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 2: Spójrz prosto przed siebie, jednocześnie ugnij biodra i kolana, upewniając się, że kolana są skierowane w stronę palców. Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą równoległe do podłogi, upewniając się, że plecy są ustawione pod kątem 45 do 90 stopni w stosunku do bioder.
Krok 3: Zastosuj nacisk na piętę, wyprostuj kolano i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to 15 razy.
Krok 1: Przytrzymaj kettlebell przodem (dłonie skierowane do ciała), umieść przed nogami i dotknij stopy na ziemi, nieco większej niż szerokość twoich ramion. Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, lekko wypychając klatkę piersiową. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 2: Zegnij się tylko od bioder i pozwól odważnikowi przesunąć się w dół połowy ud i łydek, upewniając się, że klatka piersiowa jest wysoko, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Powinieneś wyczuć napięcie w ścięgnach podkolanowych (z tyłu nóg).
Krok 3: Kiedy osiągniesz połowę łydki, użyj pięt, mięśnia pośladkowego i ścięgien podkolanowych, rozciągnij kolana i pośladki i wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że kettlebell dotyka twoich nóg. Zrób to 15 razy.
Krok 1: Przytrzymaj kettlebell lewą ręką i rozstaw stopy na podłodze na szerokość barków. Umieść prawą rękę za uchem. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 2: Wdech. Rozciągnij prawe skośne mięśnie, opuść odważnik do lewej nogi i pociągnij żebra w kierunku lewego biodra.
Trzeci krok: wydech. Napnij prawy mięsień skośny, wyprostuj tułów i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to 10 razy, a następnie zrób drugą stronę.
Krok 1: Połóż się na plecach na macie do jogi. Pociągając pępek w kierunku kręgosłupa, rozprostuj nogi i ćwicz mięśnie brzucha. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 2: Trzymając nogi prosto, powoli unieś nogi do góry, aż do momentu, gdy z biodrami utworzy się kąt 90 stopni.
Krok 3: Powoli opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj stóp na podłogę. Zrób to 15 razy.
Czas publikacji: 11 sierpnia-2021