W pierwszym tygodniu izolacji kupiłem 30-kilogramowy kettlebell za 50 dolarów. Myślałem, że to mnie powstrzyma, dopóki siłownia się nie otworzy. Ale cztery miesiące później ten odważnik lorge stał się moim pierwszym wyborem do ćwiczeń całego ciała (w tym wielu z poniższych czynności) w kuchni.
Ale nie musisz wierzyć moim słowom, jak niesamowity jest odważnik. Kelsey Wells jest certyfikowanym trenerem i twórcą programu PWR At Home dla aplikacji SWEAT i wspiera mnie.
„Istnieje wiele różnych sposobów trzymania kettlebell, co pozwala na użycie sprzętu do celowania w różne mięśnie na różne sposoby” – powiedział Wells. „Kettlebells są również skutecznym sposobem, aby pomóc całemu ciału w zaangażowaniu, ponieważ istnieje wiele ćwiczeń z odważnikami, które są skierowane do wielu głównych grup mięśni”.
Podnoszenie 30-kilogramowego dzwonu kotłowego nad głową nie jest czymś, co moje ciało może zrobić. Ważne jest, aby wziąć to pod uwagę przy zakupie le bells. Wells mówi, że najlepszym sposobem na dobranie ciężaru jest znalezienie ciężaru, który jest wystarczająco ciężki, abyś czuł się trudny, ale wystarczająco wygodny, aby wykonać 10 powtórzeń bez utraty postawy. Zawsze możesz zwiększyć wagę na swój własny sposób, ale stanie się zbyt ciężki w pierwszej kolejności może spowodować kontuzję.
Ten układ składa się z trzech obwodów treningowych i superserii. W przypadku obwodów wykonuj czynności „back-to-back” dla zarejestrowanych przedstawicieli. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz cykl ponownie. Ukończ trzy okrążenia przed wejściem do supergrupy. Po ukończeniu każdego okrążenia odpocznij tyłem do siebie przez 30 sekund, aby ukończyć trening w supergrupie. Wykonaj trzy okrążenia.
Krok 1: Trzymaj odważnik w prawej ręce, a lewą połóż na biodrach, rozstawiając stopy na szerokość bioder. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 2: Spójrz prosto przed siebie, jednocześnie ugnij biodra i kolana, upewniając się, że kolana są wyrównane z palcami. Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że plecy są ustawione pod kątem 45 do 90 stopni w stosunku do bioder.
Krok 3: Odepchnij pięty, wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej. W tym samym czasie naciśnij kettlebell nad głową tak, aby ramiona były równoległe do uszu.
Krok 4: Odłóż odważnik i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń przed użyciem drugiej ręki do ćwiczenia.
Krok 1: Trzymaj kettlebell obiema rękami i umieść go bezpośrednio przed klatką piersiową, opierając stopy na ziemi, w odległości nieco większej niż szerokość twoich ramion. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 2: Spójrz prosto przed siebie, jednocześnie ugnij biodra i kolana, upewniając się, że kolana są skierowane w stronę palców. Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą równoległe do podłogi, upewniając się, że plecy są ustawione pod kątem 45 do 90 stopni w stosunku do bioder.
Krok 3: Zastosuj nacisk na piętę, wyprostuj kolano i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to 15 razy.
Krok 1: Trzymaj kettlebell na przodzie obiema rękami (dłonie skierowane do ciała) i umieść je przed nogami, opierając stopy na ziemi, nieco większe niż szerokość twoich barków. Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, lekko wypychając klatkę piersiową. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 2: Zegnij się tylko od bioder i pozwól, aby Kettlebell poruszał się w dół wzdłuż uda i połowy łydki, upewniając się, że klatka piersiowa jest wysoka, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Powinieneś czuć napięcie w ścięgnach podkolanowych (z tyłu nóg).
Krok 3: Kiedy osiągniesz połowę łydki, użyj pięt, użyj mięśnia pośladkowego i ścięgien podkolanowych, rozciągnij kolana i biodra i wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że kettlebell dotyka Twoich nóg. Zrób to 15 razy.
Krok 1: Trzymaj kettlebell w lewej ręce i rozstaw stopy na podłodze na szerokość barków. Umieść prawą rękę za uchem. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 2: Wdech. Rozciągnij prawe skośne mięśnie, opuść odważnik do lewej nogi i pociągnij żebra w kierunku lewego biodra.
Trzeci krok: wydech. Napnij prawy mięsień skośny, wyprostuj tułów i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to 10 razy przed wykonaniem ruchu po przeciwnej stronie.
Krok 1: Połóż się na plecach na macie do jogi. Pociągając pępek w kierunku kręgosłupa, rozprostuj nogi i ćwicz mięśnie brzucha. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 2: Trzymając nogi prosto, powoli unieś nogi do góry, aż do momentu, gdy z biodrami utworzy się kąt 90 stopni.
Krok 3: Powoli opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj stóp na podłogę. Zrób to 15 razy.
Czas publikacji: 03.08.2021