Jak wszyscy wiemy, korzyści z dodania przysiadów do codziennych ćwiczeń to: mocniejsze nogi, zdrowsze stawy kolanowe, mocniejsza talia, zmniejszona tkanka tłuszczowa, zwiększone mięśnie i elastyczność. Ale kiedy opanujesz przysiady z ciężarem własnym, twoje ciało szybko dostosuje się do trudności, a twoje przyrosty ustabilizują się. Przysiady to sport, który wymaga kreatywności (bardzo podobny do pompek). Oznacza to również dodanie dodatkowej wagi do przysiadów.
Dodanie wagi zapobiega przystosowywaniu się nóg do stałego napięcia, które wiąże się z samą wagą. Z biegiem czasu używanie hantli, sztang lub odważników (lub wszystkich trzech) będzie promować postępujące przeciążenie, co z kolei doprowadzi do większej siły i budowy mięśni. Pamiętaj, im większe mięśnie, tym więcej kalorii spalasz. Przysiad jest ćwiczeniem złożonym, a jego efekt uboczny polega na tym, że zmusza duże grupy mięśni do wspólnej pracy. Dlatego nawet jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe, aby spalić tłuszcz, nadal ma sens dodawanie ciężaru podczas przysiadów, aby utrzymać i zwiększyć siłę i mięśnie dolnych partii ciała.
Naturalna progresja treningu przysiadu oznacza przejście od ciężaru własnego do hantli i ewentualnie sztangi. Możesz dodać odważniki do swojego codziennego życia i mieszać wszystko w różne dni nóg. Ale przysiad ze sztangą jest ostatecznym działaniem złożonym. Jest to metoda, która daje największe korzyści z przysiadu.
Trener zazwyczaj zaleca najpierw wykonanie przysiadu z tyłu, ze sztangą za głową. Istnieją jednak dwa rodzaje przysiadów: drążki wysokie i drążki niskie, w zależności od pozycji drążków. Zazwyczaj większość ludzi uczy się przysiadów z wysokim sztangą, w których sztanga osadzana jest na mięśniu czworobocznym lub czworobocznym. Kiedy podnosisz się z pozycji przysiadu, promuje to bardziej wyprostowaną postawę i stymuluje mięsień czworogłowy (mięsień czworogłowy). Ale przesuń sztangę dwa cale poniżej i użyj szerszego uchwytu na łopatkach, a łokcie są bardziej otwarte niż zwykle, do pozycji przysiadu z niskim sztangą. Mechanika ciała w tej pozycji pozwala ci lekko pochylić się do przodu, co oznacza, że podczas przysiadu bardziej rozciągasz biodra, dodając więcej aktywności do dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i bioder.
W zeszłym tygodniu po raz pierwszy spróbowałem przysiadów na niskim drążku i powiedziano mi, że dzięki tej technice łatwiej będzie mi podnieść ciężar. Okazało się, że to prawda. Mogę spróbować czterech wysokich przysiadów ze sztangą za 1RM (maksymalna ilość razy) i jestem mile zaskoczony. Ale to ma sens. Badanie z zeszłego roku, nazwane przysiady z wysokim i niskim drążkiem, z różną aktywacją mięśni, wykazało, że podczas przysiadu z niskim drążkiem aktywowano więcej grup mięśniowych. „Podczas ekscentrycznej fazy cyklu przysiadów różnice te są krytyczne dla łańcucha mięśni pleców” – powiedział. To dlatego większość ciężarowców używa technik nisko sztangowych, gdy próbują osiągnąć 1RM. Niski przysiad ma również mniejszy kąt zgięcia, co oznacza, że kolano nie musi znajdować się zbyt daleko od kostki.
Ale musisz być bardzo ostrożny podczas wykonywania przysiadów na niskim drążku. Podczas tego przysiadu powinieneś czuć, jak sztanga naciska na twoje plecy. Sztanga nie powinna się ślizgać, ani nie powinna pchać Cię do pozycji, w której pochylasz się bardziej do przodu niż powinieneś, ponieważ Twoje barki mają zbyt duży ciężar. Jeśli podczas wykonywania tej czynności stracisz formę, kontynuuj ćwiczenia z lżejszymi ciężarami, aż będziesz gotowy. Jak zawsze, aby osiągnąć prawdziwą kondycję, musisz zachować dumę za drzwiami.
„Jeśli możesz położyć biodra bezpośrednio na kostkach i utrzymać bardzo wyprostowaną postawę, to przysiad z wysokim sztangą będzie najlepszy anatomicznie. Jeśli wypychasz biodra do tyłu i pozwalasz klatce piersiowej pochylić się do przodu, niski drążek jest głęboki. Przysiady są zwykle bardziej odpowiednie. Innym wskaźnikiem jest długość twoich nóg, długie nogi zwykle oznaczają niskie drążki, a krótkie nogi oznaczają wysokie” – powiedział Sean Collins, trener siły i fitness, w artykule zatytułowanym „Wysokie przysiady na drążku i wysokie „przysiady na drążku” w artykule dla mężczyzn. . Przysiad z niskim drążkiem: jaka jest różnica?
Niski przysiad ze sztangą z pewnością ma swoje zalety, ale nie oznacza to, że należy zrezygnować z wysokiego przysiadu czy tradycyjnego przysiadu z tyłu. Przysiady z wysokimi drążkami pomagają zwiększyć siłę i wpłyną na ogólną zdolność podnoszenia ciężarów. Korzyści z dobrego przysiadu ze sztangą można odczuć również podczas wyciskania na ławce. Jeśli Twoim celem jest ćwiczenie przedniej części nóg, przysiady z wysokimi drążkami również powinny być Twoim preferowanym ćwiczeniem. Jest to forma, która jest łatwiejsza do zrównoważenia, jest bardziej przyjazna dla dolnej części pleców i jest najlepszym ruchem do podnoszenia ciężarów olimpijskich, takich jak przewroty i rwania, z których wszystkie są zawarte w treningu CrossFit.
Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń. Łatwo się go nauczyć, a kiedy już opanujesz tę postawę, łatwiej będzie eksperymentować. Zawsze dobrze jest mieszać te ruchy, ponieważ przysiady sprawią, że będziesz silniejszy i szybszy, niezależnie od tego, czy jest to wysoki, czy niski drążek.
Czas publikacji: 22 lipca-2021