Czy jesteś gotowy na 31-dniowe wyzwanie?
Wiele osób uważa, że głównym powodem włączenia treningu siłowego do codziennego treningu jest zachowanie zdrowia.
Chociaż trening siłowy może zwiększyć masę mięśniową, a tym samym wzmocnić i uelastycznić mięśnie, nie jest to jedyna korzyść.
Ćwiczenia siłowe mogą również zwiększyć gęstość kości i zwiększyć elastyczność stawów. Wzmocnienie mięśni pomaga również poprawić równowagę, przyspieszyć metabolizm i spalić kalorie. Masa mięśniowa również naturalnie spada wraz z wiekiem, więc wraz z wiekiem dobrym pomysłem jest włączenie do swojego planu treningu siłowego.
Niektórzy z moich klientów obwiniają trening siłowy za spowodowanie kontuzji – jeśli trenujesz niewłaściwie lub masz nadwagę, trening siłowy z pewnością spowoduje ból fizyczny. Ale trening siłowy jest w dużej mierze związany z zapobieganiem kontuzjom. Dlatego zaprojektowałam ten program treningu siłowego dla początkujących prawie bez wpływu (bez skoków lub dziwnych pozycji ciała!), aby pomóc Ci się do niego odpowiednio przystosować.
Ćwiczenia te można wykonywać tylko z własną masą ciała. Skupienie się na formie i zwrócenie uwagi na każdy ruch pomoże Ci prawidłowo wykonywać te ćwiczenia i zapobiegnie kontuzjom nie tylko podczas ćwiczeń, ale także w codziennych czynnościach. Łatwiej jest zainstalować zmywarkę, wejść po schodach, schylić się, aby trzymać dziecko, a nawet spakować zakupy lub uprać ubrania!
Każde ćwiczenie zostanie wykonane 10 razy, a następnie powtórzone w sumie w trzech rundach. Na przykład, w dniu górnej części ciała, każdy ruch jest wykonywany 10 razy, a po zakończeniu jednej rundy, dwie kolejne rundy są zakończone.
Jeśli nie masz hantli do ćwiczeń górnej części ciała, możesz kupić butelkę wody lub puszkę zupy. Polecam zacząć od hantli o wadze 3 funtów, chyba że wcześniej używałeś hantli i czujesz się komfortowo z hantlami o wadze 5 funtów. Dla górnej części ciała i tułowia zacznij od 10 powtórzeń. Następnie, aby po kilku tygodniach uczynić rzeczy trudniejszymi, liczbę powtórzeń zwiększono do 15 razy.
W przypadku dolnej części ciała proponuję dwie opcje: super początkujący i początkujący. Zacznij od wersji dla początkujących przez kilka tygodni, a następnie wypróbuj wersję dla początkujących. Lub, jeśli jakiekolwiek ćwiczenia dla początkujących nie pasują do twoich kolan, po prostu kontynuuj ćwiczenia dla super początkujących.
Oprócz regularnego treningu siłowego dodamy również 20 minut marszu, aby poprawić kondycję układu krążenia i mobilność.
Chwyć hantle, zaczynając od ramion zwisających po bokach. Trzymaj łokcie przy boku i przerzuć ciężar na ramiona. Powoli umieść je z powrotem na miejscu. Kontynuuj przyciskanie łokci do boku, uważając, aby nie wymachiwać rękami. Jeśli twoje ramiona się kołyszą, możesz użyć zbyt dużego ciężaru.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Przynieś hantle do słupka bramki, który znajduje się na wysokości ramion. Przyciśnij ciężki przedmiot do sufitu tak, aby znajdował się nieco przed twoją głową (tak, abyś mógł zobaczyć ciężki przedmiot oczami bez podnoszenia głowy). Rozluźnij szyję i trzymaj ramiona z dala od uszu. Przenieś ciężar z powrotem do słupka bramki.
Trzymaj ciężki przedmiot w każdej ręce, zegnij biodra do przodu, a plecy płasko. Trzymaj łokcie po bokach, przesuwaj tylko ręce pod łokciami i pchaj ciężar w tył sali. Kiedy odciskasz ramię do tyłu, poczuj, jak tył ramienia zaciska się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Umieść ciężarek po obu stronach na wysokości ramion, równolegle do podłogi. Rozluźnij ramiona, a następnie wyciągnij ręce do przodu, jak przytulanie się do drzewa. Utrzymuj łokcie i ramiona poziomo – nie pozwól im zwisać – i obserwuj, jak Twoje ramiona zaczynają się unosić. Jeśli tak się stanie, oznacza to, że waga jest zbyt duża lub jesteś zbyt zmęczony. Możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń lub zmniejszyć wagę.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Skieruj prawą stopę przed siebie i ściśnij mięśnie czworogłowe. Podnieś nogi prawie na wysokość bioder, a następnie opuść je. Powtórz 10 razy, a następnie zmień lewą nogę.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zrób krok w prawo prawą stopą, dotknij palców stóp i połóż ciężar ciała na lewej stopie. Wskaż stopy i dołącz do czworoboku. Podnieś nogę do biodra, a następnie opuść ją. Powtórz 10 razy, a następnie zmień lewą nogę.
Trzymaj blat, krzesło lub stół jedną ręką, aby utrzymać równowagę, i rozciągnij stopy na szerokość ramion. Usiądź wygodnie biodrami, a następnie ugnij kolana, aby obniżyć przysiad. Trzymaj kolana wyżej niż palce u nóg i napinaj mięśnie brzucha. Naciśnij piętami, aby ponownie wstać.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie przesuń prawą stopę kilka stóp w prawo, jednocześnie zginając prawe kolano. Trzymaj lewą nogę prosto
Czas publikacji: 04.08.2021