„Ćwiczenia te mogą wzmocnić ścieżki nerwowo-mięśniowe i uwolnić szybkokurczliwe włókna, pomagając w swobodnym poruszaniu się na wszystkich płaszczyznach ruchu” – powiedział Ackerman. To ćwiczenie HIIT nie obciąża kolan i kostek, ale wzmacnia stawy i ścięgna, jednocześnie zwiększając gęstość kości. „Twoje ruchy i reakcje będą ostrzejsze, bardziej chłonne, bardziej skupione i czujne” – powiedział Ackerman. Ponadto wszystkie te operacje na jednej nodze mogą wydłużyć żywotność i zmaksymalizować wydajność.
Ćwiczenia 1 i 2 to supergrupa AMRAP: wykonaj jak najwięcej czynności w ciągu 1 minuty, a następnie natychmiast rozpocznij drugą czynność bez odpoczynku. Powtórz superserię po drugiej stronie; czyli 1 rundę. Pomiędzy supergrupami jest 45-sekundowa przerwa i 2-minutowa przerwa między rundami. Wykonaj od 3 do 5 rund.
Użyj neutralnego uchwytu, aby umieścić hantle po bokach, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Zrób duży krok na zewnątrz lewą nogą, obracając stopę i tułów do przodu, schodząc do lonży i sięgając, aby podeprzeć przednią nogę. Zaangażuj najszerszy grzbiet i przyciągnij łokieć z powrotem do ciężaru wiosłującego. Napęd obraca się z powrotem do punktu początkowego lewą stopą. Idź natychmiast do 1B.
Stań lewą nogą, delikatnie ugnij kolana i przytrzymaj hantle prawą ręką, z dłonią skierowaną do siebie. Pochyl się do przodu, podnosząc prawą nogę do tyłu i odciągnij lewą rękę do tyłu, aby utrzymać równowagę. Przeskocz w lewo lewą stopą. Trzymaj się stabilnie, a następnie natychmiast skocz z powrotem w prawo, dotknij ziemi prawą stopą i wykonuj wybuchowe, wysokie podciągnięcia, aby przenieść ciężar na ramiona. Trzymaj prawą stopę skacząc na boki (z boku na bok) 4 razy. Wróć do 1A; zamienić się stronami.
Stań lewą nogą, zegnij prawą nogę o 90 stopni, zegnij stopę i trzymaj ciężki hantle lewą ręką. Nie martw się: kiedy pochylasz się w lewo, angażuj mięśnie skośne i pośladkowe. Przejdź teraz do 2B.
Rozstaw się z prawą stopą z przodu i lewą z tyłu, trzymając piłkę lekarską w obu rękach. Obróć tułów i biodra i przyciągnij piłkę lekarską do lewego biodra. Poruszaj się po przekątnej do przodu, dotknij stopami ziemi, a następnie przesuń drewnianą kulę z prawego biodra na szczyt lewego barku, trzymając ręce przeważnie prosto. Odtwarzanie losowe i powtarzanie. Wróć do 2A; zamienić się stronami.
Połóż prawą rękę na piłce BOSU, a następnie wejdź do kredensu, skrzyżowaj ramiona na nadgarstkach, chwiej się, dolne stopy z tyłu, górne stopy z przodu i biodra od podłoża. Trzymaj hantle lewą ręką, dłonią skierowaną do siebie. Użyj rdzenia i chwyć ciężar głowy, a następnie opuść i powtórz. Uwaga: zamiast rwania możesz wykonywać wysokie podciągnięcia. Ułatw sobie to, wchodząc na deskę przedramienia lub całkowicie zdejmując BOSU. Bezpośredni AMRAP: 1 minuta z każdej strony.
Czas publikacji: 14 sierpnia-2021