Siła ćwiczeń złożonych polega na tym, że łączą one dwa ruchy i ćwiczą wiele grup mięśni w celu uzyskania idealnego przepływu. Pomyśl o przykucnięciu do wyciskania ramion i wykrokach bocznych do loków bicepsa. Ale czy do listy należy dodać wysoce niedoceniany związek? Kucki kielich Kettlebell.
Kielich utrzymuje rdzeń w pozycji pionowej, a przysiad pozwala rozciągnąć biodra i wzmocnić bicepsy. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fizjoterapeuta z Nowego Jorku, opisał jak udoskonalić kombinację działań poniżej. Następnie dowiedz się więcej o powodach, dla których jesteśmy uzależnieni od tego ćwiczenia całego ciała i typowych błędach, których należy unikać.
Dla tych, którzy nie mają elastyczności bioder lub siły rdzenia, aby utrzymać przysiad podczas wykonywania uginania bicepsa, dodanie niskiego krzesła lub skrzyni do przysiadu jest dobrą modyfikacją. Zamiast trzymać przysiad, usiądź na krześle i wykonaj skręt. Pomaga to celować w tę samą grupę mięśni z dodatkowym wsparciem.
Becourtney mówi, że każdy, kto cierpi na ból lub kontuzję dolnej części pleców, bioder lub bicepsa, powinien unikać tego ćwiczenia.
Jak każde złożone ćwiczenie, przysiady z kielichem kettlebell mogą zwiększyć ogólną siłę i ogólne spalanie kalorii. Ale oto kilka wyjątkowych powodów, dla których ta inicjatywa jest tak wyjątkowa:
Becourtney powiedział, ale główną atrakcją tego ćwiczenia jest to, że podkreśla mięsień czworogłowy, dzięki przysiadowej części ćwiczenia.
Dzieje się tak dlatego, że kiedy kucasz, umieść ciężar przed ciałem i celuj w przód nóg, a nie w biodra i ścięgna podkolanowe, gdy ciężar jest za tobą.
Kielich pomaga również zwiększyć siłę i stabilność rdzenia, zwłaszcza gdy zwijasz swoją wagę do siebie lub od siebie. Becourtney dodała, że twój rdzeń musi ciężko pracować, aby utrzymać stabilną i zakorzenioną górną część ciała. Aby pomóc Ci uniknąć kontuzji, możesz przełożyć to ćwiczenie na codzienne życie podczas przenoszenia i podnoszenia ciężkich przedmiotów.
Przysiad w tym ćwiczeniu jest bardzo odpowiedni do otwierania dolnej części ciała. „[Ta akcja jest świetna dla] osób z napiętymi biodrami i szukają sposobu, aby je otworzyć, nie spędzając zbyt wiele czasu na wykonywaniu izolowanych ćwiczeń elastyczności bioder” – powiedział Becourtney.
Twoje biodra składają się z zestawu mięśni (zginaczy bioder) znajdujących się z przodu miednicy. Mięśnie te są zwykle napięte i sztywne z powodu codziennych czynności, takich jak siedzenie przy biurku lub prowadzenie samochodu. Ale według Becourtney siedzenie w niskiej pozycji przysiadu i naciskanie łokci na kolana może zapewnić świetne rozciągnięcie zginaczy bioder, aby przeciwdziałać tym negatywnym skutkom.
Uginanie bicepsa w tym ćwiczeniu może wydawać się trudniejsze, ponieważ nie masz takiej samej podstawy podparcia, jak podczas stania. Naciskając łokcie na kolana, faktycznie wywierasz nacisk na bicepsy.
Choć przysiad kielichowy może przynieść niezaprzeczalne korzyści całemu organizmowi, to niewłaściwe użycie formy może zmniejszyć efekt tego działania lub, co gorsza, spowodować kontuzję.
Kiedy podnosisz ciężki przedmiot, górna część pleców i ramion może zacząć zginać się w kierunku uszu. Becourtney powiedział, że to stawia twoją szyję w niewygodnej i kompromitującej pozycji. Nie chcesz, aby twoja szyja była napięta, aby poruszyć odważnikiem.
Powiedział, używaj lżejszych ciężarków i skup się na utrzymywaniu ramion w dół i plecach, z dala od uszu. Ponadto skup się na utrzymywaniu klatki piersiowej w górze i na zewnątrz.
Według Becourtney, niezależnie od tego, czy robisz loki na stojąco, czy w kucki, chcesz uniknąć machania rękami. Kiedy używasz siły ręki, tracisz wiele korzyści z ćwiczeń bicepsów.
Weź lżejszy kettlebell i kontroluj wagę tak bardzo, jak to możliwe. Powiedział, żeby trzymać łokcie zablokowane w miejscu, aby uniknąć kołysania odważnikiem.
Becourtney mówi, że spowolnienie dolnej (ekscentrycznej) fazy ćwiczeń pozwala mięśniom pracować dłużej i ciężej, zwiększając w ten sposób ogólny przyrost siły. Przykucnij przez cztery sekundy, kontrolując prędkość tak bardzo, jak to możliwe.
Według Becourtney dodanie do tego ćwiczenia wyciskania na klatkę piersiową może pomóc w ukierunkowaniu na ramiona i klatkę piersiową, a ponadto może sprawić, że twoja rdzeń będzie cięższa. Kiedy wstajesz z przysiadu, odepchnij odważnik od klatki piersiowej równolegle do podłoża. Następnie przywróć go do wysokości klatki piersiowej przed rozpoczęciem kolejnego przysiadu.
Becourtney powiedział, że podczas procesu zwijania lekko wypchnij kolana, a następnie zdejmij łokcie z nóg, aby spalić rdzeń. Bez podparcia ud twoje ramiona polegają na sile rdzenia, aby zwijać odważnik w kierunku i od ciała.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Korzystanie z tej strony oznacza akceptację warunków użytkowania, polityki prywatności i polityki praw autorskich LIVESTRONG.COM. Materiały pojawiające się na LIVESTRONG.COM służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie powinien być stosowany jako substytut profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy lub leczenia. LIVESTRONG jest zarejestrowanym znakiem towarowym Fundacji LIVESTRONG. Fundacja LIVESTRONG i LIVESTRONG.COM nie wspierają żadnych produktów ani usług reklamowanych na stronie internetowej. Ponadto nie wybierzemy każdego reklamodawcy lub reklamy, która pojawia się w witrynie - wiele reklam jest dostarczanych przez zewnętrzne firmy reklamowe.
Czas publikacji: 25 lipca-2021