Wyciskanie sztangi płaskiej to skoordynowany ruch mięśnia piersiowego większego, przedniego mięśnia naramiennego i tricepsa.
Tak więc ludzie przyjmą za pewnik, że gdy waga wzrośnie, aktywacja trzech grup mięśni wzrośnie.
Ale w rzeczywistości naukowcy odkryli, że kiedy waga treningowa na wyciskaniu na ławce osiągnie ponad 70% 1RM, aktywacja mięśni będzie bardziej skłaniała się do przedniego pęczka naramiennego i tricepsa, a mięsień piersiowy większy jest aktywowany. Zamiast tego wzrost nie jest tak oczywisty. Powyżej 90% nawet się zmniejszy. .
RM (Maksymalna liczba powtórzeń)
RM odnosi się do tego, ile razy możesz to zrobić do wyczerpania pod określoną wagą.
1RM to waga, którą można powtórzyć co najwyżej raz. Na przykład: możesz zrobić wyciskanie na ławeczce 100 kg tylko raz, a Twoje 1RM to 100 kg. Kiedy wyciskasz na ławce 70 kg, jest to 70% twojego 1RM.
Innymi słowy, wyciskanie na ławce z ciężką płaską sztangą może nie być najlepszym wyborem dla wzrostu mięśni klatki piersiowej. W celu
Jeśli chcesz używać wyciskania sztangi płaskiej jako głównego treningu na wzrost klatki piersiowej, najlepiej kontrolować ciężar treningowy na poziomie około 75% 1RM. W ten sposób efektywność aktywacji klatki piersiowej jest najwyższa.
Ponieważ przednia część mięśnia naramiennego i triceps nie są dużymi i wytrzymałymi grupami mięśni, im wyższy jest ich poziom aktywacji, tym mniej razy możesz to zrobić (na przykład 75% 1RM może zrobić 8, a 90% RM tylko 3, więc liczenie, różnica wydajności jest bliska 55%).
W celu
Ponadto, chociaż ćwiczenia na klatkę piersiową, takie jak wyciskanie na ławce i pompki, wydają się „popychać”. Ale w rzeczywistości prawdziwą główną funkcją fizjologiczną mięśni piersiowych jest tylko poziome przywodzenie dużych ramion.
Ćwiczenie „wyciskanie sztangą na płasko”, ponieważ sztanga jest twardą dźwignią, w rzeczywistym procesie ćwiczeń przedramię jest w zasadzie blisko trajektorii ruchu wyprostowanego w górę i w dół, nie ma przywodzenia poziomego, co ogranicza siłę część mięśni klatki piersiowej.
Tak więc w rzeczywistości „wyciskanie sztangi na płasko” nie jest ćwiczeniem, które jest bardzo odpowiednie dla sposobu, w jaki mięśnie piersiowe są obciążone…
Czas publikacji: 09.08.2021